Como melhorar a concentração?

Uma das grandes dificuldades que tenho enfrentado é a de me concentrar ou manter a concentração durante uma tarefa. Por isso tenho pesquisado e lido sobre como melhorar a concentração.

Olhando para o meu passado, percebo que isso não é algo recente. Sempre tive dificuldade para sentar e estudar.

Eu sentava, abria o livro e o caderno e daí a poucos segundos, levantava para beber água, ir ao banheiro, ou pegar um lanche. E assim, era a tarde toda.

Na verdade, o que me ajudou muito é que sempre gostei de escrever e tenho o hábito de assistir às aulas, palestras e coisas do tipo, sempre anotando algo. O fato de anotar me ajuda a “concentrar” e ficar sentada.

Então, sempre fiz minhas avaliações na escola e na graduação apenas com o conteúdo das aulas ou fazendo sumarização de conteúdo.

Hoje, trabalho escrevendo e sofri muito quando o ritmo começou a apertar. Primeiro, porque realmente não conseguia ficar sentada. Assim, procrastinava bastante, deixando para escrever em cima do prazo, o que me “obrigava” a ficar sentada e escrever. 

Houve dias em que fiquei desesperada porque eu não conseguia pensar! Além disso, o ambiente em que trabalho em casa não é o ideal para a minha concentração.

Em segundo lugar, embora eu faça o que gosto, nem sempre escrevo sobre assuntos que gosto e domino. Aliás, isso é raro, mas quando acontece percebo que a concentração e a produção é outra.

Bom, depois dessa introdução, resolvi compartilhar algumas coisas sobre foco e concentração.

Segundo, Scott H. Young, autor de “Ultra-aprendizado: domine habilidades valiosas, seja mais esperto que a competição e dê um impulso na sua carreira”, existem 3 problemas que são a base para manter o foco e aprender de verdade.

1. Falhar em começar a se concentrar (procrastinação)
2. Falhar em manter a concentração (Distração)
3. Falhar em criar o tipo certo de concentração.

1. Dificuldades em começar a se concentrar (procrastinação)

Esse primeiro problema que Young aponta em seu livro, “Ultra-aprendizado” pode ser traduzido da seguinte forma: é fazer qualquer coisa menos o que você deveria estar fazendo.

Por exemplo:  eu deveria começar a escrever determinado texto, mas resolvi lavar pratos. Lavar pratos é uma atividade necessária, mas não neste exato momento. Os pratos poderiam esperar. Mesmo assim, inconscientemente, resolvo lavar os pratos e assim fujo de sentar e começar a escrever.

Antes, eu não entendia que isso era procrastinar, afinal era uma tarefa que eu deveria executar. Hoje, posso até fazer, mas já tenho a consciência de que estou evitando fazer algo que precisa ser feito. 

Você já se pegou fazendo algo parecido? Então você está procrastinando!

Diante disso, Young afirma que o que nos leva a agir desta maneira é:

• A vontade de fazer outra coisa ou
• Resistência a fazer o que tem que ser feito.

Assim, o primeiro passo para mudar esse comportamento é admitir para si mesmo que está procrastinando. 

Young justifica que grande parte desse comportamento é inconsciente. Você apenas  acredita que está fazendo uma outra tarefa, como eu acreditava, mas a verdade é que você está fugindo da tarefa mais importante, evitando-a.

Por isso, no meu caso, eu preferia lavar pratos, coisas que odeio, do que sentar e escrever, coisa que amo. Porém eu não iria escrever sobre um tema ao qual tenho afinidade. Por isso, é uma tarefa que demanda mais esforço, como pesquisa e leitura.

Sendo assim, toda vez que se pegar demorando para começar uma tarefa, tente perceber se não está procrastinando, isto é, evitando começar.

O segundo passo, é encontrar maneiras de resistir à procrastinação. Nesse caso, Young sugere criar “muletas” ou ferramentas mentais para ajudar a lidar com as piores etapas da procrastinação.

A primeira muleta é se obrigar a começar. Ou seja, encarar os primeiros minutos de desconforto que a atividade gera. Diga para si mesmo: “Só vou levantar depois de X minutos”.

Então, se você é como eu e tem dificuldade para se manter sentado, estipule um determinado período, ou quantidade de linhas, quantidade de páginas por exemplo. São exemplos que trago do meu universo que envolve escrita e leitura. Adapte para a sua realidade.

Quando fico com problemas graves para começar algo e preciso me obrigar, uso a Técnica Pomodoro.

Técnica pomodoro 

A Técnica Pomodoro foi desenvolvida por Francesco Cirillo, nos anos 80. ele queria melhorar seu desempenho na Universidade e teve a ideia de usar o timer da cozinha para gerenciar o tempo. O nome Pomodoro vem do timer que ele utilizou que tinha um formato de tomate. 

Como funciona a técnica pomodoro

Para usar a técnica pomodoro você precisa de um timer. Você pdoe utilizar o do celular, mas não esqueça de colocá-lo no não perturbe, no silencioso ou no modo avião. A técnica funciona da seguinte forma:

• Ajuste o timer para 25 minutos. 
• Ao terminar os 25 minutos de foco em uma atividade,faça 5 minutos de pausa. 
• Quando terminar a pausa, ajuste mais 25 minutos até concluir a tarefa. 
• A cada 4 ciclos de 25 minutos, faça uma pausa maior de 15 a 30 minutos.

Então, por exemplo: sei que levo 1h para escrever um determinado texto. Então, vou fracionar essa atividade em pomodoros. Neste caso, eu usaria 4 pomodoros de 25 min.

Depois que estiver adaptado à técnica e for mais fácil começar, você pode ir aumentando o tempo. Mas especialistas afirmam que um bloco não deve passar de 50 minutos porque a qualidade da atenção cai. Assim, é melhor fazer uma pausa e depois retornar ao trabalho.

Portanto, o objetivo da técnica pomodoro é evitar a procrastinação e focar em apenas uma atividade durante cada Pomodoro.

Para ajudar, existem vários aplicativos que utilizam a técnica. Eu uso o focus to-do ou Forest. Mas, ultimamente, tenho apenas deixado o cronômetro do celular rodando. Use o que for melhor para você.

Ah! E só passe para outra tarefa quando tiver concluído a que estava fazendo.

Use uma agenda

Outra recomendação do Young é usar uma agenda, como o Google Agenda.

Liste as suas atividades e distribua-as pelos horários da agenda. Por exemplo: de 8 às 9 vou responder e-mails.

Além disso, você pode colocar lembretes para ser notificado e não correr o risco de \”esquecer\’\’. Também é possível fazer isso numa agenda física.

Essa tática ajuda a usar o tempo de maneira produtiva, mas só funciona se seguir os horários. No entanto, confesso que testei essa tática e para mim não funcionou. Mas pode ser que funcione para você.

Reinicie as táticas sempre que começar a falhar

Se perceber que as duas táticas não estão mais funcionando, reinicie tudo. Ou seja, comece treinando para se manter sentado e iniciar a tarefa por poucos minutos e vá aumentando o tempo. Depois divida a tarefa por horários.

O mais importante é testar para ver o que funciona melhor para você. O que não funciona, descarte. Tudo isso são ferramentas para te ajudar a trabalhar ou estudar melhor.

Além disso, é importante não se culpar pois não conseguimos controlar as aversões ou a tendência a se distrair. Mas a prática ajuda a diminuir os efeitos desses impulsos sobre você.

2. Dificuldade em manter a concentração (Distração)

Temos diferentes tipos de atenção que possuem diferentes graus de concentração. Assim, o fluxo ou concentração ideal, é como estar em transe.

O transe ou estado de flow acontece quando o assunto nem é difícil e nem é fácil. Para mim, acontece quando a atividade é extremamente prazerosa.

Porém, para chegar ao estado de fluxo, você tem que vencer a barreira inicial que é a resistência inicial em começar.

Além disso, a nossa concentração costuma decair depois de um tempo. O Statistic Brain Research Institute publicou uma pesquisa na qual aponta que nos anos 2000 o tempo médio de concentração de uma pessoa era de 12 segundos. 

Porém, em 2015, esse tempo caiu para 8,25 segundos. E segue diminuindo à medida em que estamos cada vez mais expostos a estímulos e tentando fazer várias atividades ao mesmo tempo. 

Nosso cérebro não foi feito para ser multitarefa. Portanto, precisamos executar uma atividade por vez para não sobrecarregá-lo.

Então, se você tem apenas 2h por dia para dedicar à leitura ou aos estudos, por exemplo, divida a quantidade de matérias por esse período.

Ou seja, 30 min estuda português, 30 minutos para matemática e assim por diante. Mas nunca ultrapasse um tempo total de 50 minutos, pois não haverá aprendizado real.

No entanto, mais uma vez ressalto a importância de testar para encontrar aquilo que funciona para você.

Como manter o foco durante uma atividade

Existem 3 coisas que podem levar à distração e ruptura do período concentrado:

1. Ambiente;
2. A tarefa;
3. A mente.

Ambiente

Existem alguns fatores, como celular, barulho, internet,  que dificultam a concentração e muitas vezes sabemos disso e mesmo assim, ignoramos a sua existência. O ambiente é deles. Encontrar o ambiente ideal não é fácil. Eu bem sei disso, mas é preciso buscar formas de deixá-lo o melhor possível.

A tarefa

Tarefas mais difíceis exigem mais esforço de concentração. Para quem está estudando, o ideal é buscar aprender por diferentes formatos ou escolher aquele que você aprende melhor.

O problema é que isso exige autoconhecimento. Grande parte das pessoas não sabem qual é o formato mais efetivo de aprendizado para ela: assistir, aula, ouvir um áudio, assistir um vídeo ou apenas lendo.

Além disso, procure por estratégias mais ativas, como a leitura ativa ou resolver problemas. Elas exigem que você esteja consciente do que está fazendo, diferente de apenas ler sobre um tema.

A mente

Emoções interferem na concentração. Se a mente está calma, maiores são as chances de concentração. Se está agitada, inquieta, vai ser mais difícil se concentrar.

Assim, quando a cabeça estiver cheia de pensamentos, ideias, despeje tudo no papel. Não ignore as emoções, elas vão ficar mais fortes.

O que você não deve é reagir a elas. Evitando que elas te controlem você vai se fortalecendo contra os efeitos delas no futuro. 

Mas mesmo com a mente cheia, sentimentos negativos, às vezes é preciso continuar e com o tempo você vai ficando mais treinado em se concentrar e se desligar do resto. Porém o começo é difícil.

3. Dificuldade em criar o tipo certo de concentração

Este tópico tem relação com a qualidade e o direcionamento da concentração. Quando estamos excitados (não a excitação sexual) ou nos exercitando temos uma sensação total de energia ou atenção. Mas se estamos sonolentos, a atenção é baixa.

Assim, a excitação influencia a sua atenção. Então, a alta excitação produz um sentimento de atenção aguçada, mas a concentração é frágil.

Por outro lado, o excesso de excitação prejudica a atenção pois é muito fácil de distrair e é difícil manter o foco. 

Isso acontece muito comigo. Se estou muito excitada ou ansiosa, por exemplo, não consigo produzir tanta euforia, nem quando estou sonolenta.

As pausas ajudam a melhorar o foco. Normalmente, é nos momentos de pausa ou quando vamos dormir que as grandes ideias surgem.

Portanto, devemos otimizar os níveis de excitação para manter o nível ideal de concentração. Vale lembrar que ruídos tendem a aumentar os níveis de excitação.

Por isso, se você faz alguma atividade importante ouvindo música, avalie os efeitos dela. Pode ser que ela apenas te distraia enquanto você faz algo que não queria.

Logo, tarefas mais complexas exigem uma concentração mais complexa e por isso precisam de níveis mais baixos de excitação, ou seja, silêncio. Já para as tarefas mais simples, o ruído pode trazer algum benefício.

Mais uma vez, é importante testar. Eu consigo ler num ônibus cheio, ou em um café, por exemplo. Mas para trabalhar escrevendo, preciso de silêncio, algo que nem sempre consigo.

Como melhorar a concentração?

É totalmente possível melhorar a concentração através treinado-a. Comece devagar e de baixo.

Então, se não consegue ficar sentado por 01 minuto, fique por 30. Se não consegue ler um livro inteiro, comece com 01 página por dia. 

Mas você precisa se obrigar a fazer o que não quer por um tempo, vencer a Resistência. Assim, à medida que você vai resistindo ao impulso de ceder às tentações, você se torna mais resistente e menos ele vai aparecer.

Se ficou interessado por esse assunto e deseja saber mais, eu recomendo a leitura de \”Ultra-aprendizado\”. Para adquiri-lo, basta clicar na foto do livro.

Além de garantir mais conhecimento sobre o assunto, você ainda me ajuda a continuar produzindo conteúdo pois a Amazon me paga uma pequena comissão por indicar o livro.

Alessandra Costa